【ヘルスケア】瞑想の効果とは
どうも、就労移行支援を受けているMです。
皆さん、瞑想についてご存知でしょうか？
スピリチュアルなイメージがあって怪しい感じを持ってる方々きっといるかと思います。
医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった
少し前からビジネスマンのあいだでも流行っているらしい「瞑想」。
集中力がアップしたり、幸福度が上がったり、素晴らしい効果があるとウワサですが、ぶっちゃけちょっと怪しくないですか？
というわけで、日米で臨床医として25年以上のキャリアを持ち、最先端の脳科学研究をもとに、マインドフルネス（瞑想）認知療法を展開している久賀谷先生に、瞑想のやり方や効果などについて話を聞いてきました！
瞑想って、スピリチュアルっぽくて怪しくない？
少し前から、ビジネスマンのあいだで流行っている瞑想ですが、字面からして怪しさを感じてしまうのですが…
久賀谷先生「基本的に瞑想は科学的根拠に基づいているので怪しいものではありませんよ。中でもアメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが考案した、「マインドフルネス」という瞑想の一種が有名です。脳画像研究などさまざまな技術が発達していくなかで、たくさんの研究が行われ、「瞑想は科学的に効果がある」と証明されたんです。」
スピリチュアル的なものじゃなかったんだ…
久賀谷先生「もちろん、過去にはスピリチュアル的なものとして見られていた時代もあるんですけど、最近ではそうやって受け取る人はガクッと減ってきています。特にマインドフルネスは科学的根拠に基づいたものなのでとても効果的ですし、アメリカでもよくおこなわれている治療のひとつになっています。」
瞑想ってアメリカだとそんなに一般的な存在なんですか!?
瞑想ってどんな効果があるの？
では、瞑想にはどのような効果があるのでしょう？
久賀谷先生「まず、集中力・生産性が上がります。実際、マインドフルネスにより子どもの成績が上昇した、という研究報告もあるんですよ。カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。」
成績がアップ！ すごいですね…
久賀谷先生「さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました。認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、すべてにおいて優れた数値が出ていたんです。それだけじゃなくて、瞑想にはうつ病や不眠、不安などを緩和する効果もあるんですよ。」
嘘のように素晴らしい効果ばかりだな…
久賀谷先生「そもそも、私たちはいろいろと考えすぎなんですよ。普段あれこれ脳に浮かべている雑多な考えが瞑想をすることで減っていきます。そして副交感神経が優位になり、リラックスできます。そのほかにも、アンチエイジングや、スポーツ選手だと高いパフォーマンスにつながる、というデータも最近出てきていますね。」
なるほど。なんだか良いことづくめですが、これらの効果はどうして起きるんですか？
久賀谷先生「「脳が変わる」というのが1番大きな理由ですね。そもそも睡眠中など脳を使ってるつもりじゃなくても、普段の脳内では「デフォルトモードネットワーク（DMN）」と呼ばれる活動がおこなわれています。これが休んだはずなのにすっきりしない理由だ、とも言われています。そのDMNを、瞑想によって鎮めることができるんですよ。」
眠っていても脳は活動しているんですね。
久賀谷先生「それから記憶に関わる「海馬」をはじめ、脳の容積があちこちで増えるということがわかってきています。また、ストレスを受けたときに分泌される「コレチゾール」が減り、「オキシトシン」という幸せを感じられるホルモンが分泌されます。」
すごい、瞑想をするだけでさまざまな脳の変化が起きるんですね…！
＜瞑想の効果まとめ＞
・集中力、生産性の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・ストレスの軽減
・リラックス
など
瞑想のやり方は？ うまくやる方法やコツはある？
では、いよいよ具体的な瞑想のやり方を教えてください！
久賀谷先生「瞑想のやり方はとってもシンプルです。まず、静かな場所でリラックスして座り、目をつぶって注意を呼吸に向けます。そうすると何かしら考えが浮かんできますから、それに気づいてください。」
気づく？
久賀谷先生「はい、「自分は考えているな～」ということに気づいてから、注意を呼吸に戻すんです。気づいて、でも注意を向けないようにする。それを繰り返していると、次第に考えが浮かんでこなくなるんですよ。」
なるほど。たとえば、リンゴについての考えが頭の中に浮かんできたとすると、「リンゴだ～」と思うんじゃなくて、「あ～今なんか考えたな～」って気づくような感じなんですかね…？
久賀谷先生「そうそう、自分を俯瞰してみる状態ですね。」
でも、何も考えないようにするって難しくないですか？ コツなどがあれば教えていただきたいのですが…
久賀谷先生「仏教の座禅だと「雑念をなくそう」「頭を空っぽにしよう」と言うんですけど、そうじゃなくて、これは科学的根拠に基づいた「メソッド（方法）」なんですよ。呼吸に注意を向ける、考えが出てきたらそれに気付くだけ気づいて、また戻す。そうすると結果的に何も考えなくなる。非常にシンプルです。」
そうか、「呼吸に注意を向けて、考えが出てきたら気づくだけ」を繰り返していたら、自然と頭が空っぽになっていく、ということなんですね。
…でも、目をつぶってやっていたらだんだん眠くなってきませんか…？
久賀谷先生「たしかに、最初は眠くなるかもしれません。でも、だんだん慣れてくると集中・覚醒しながらリラックスした状態が作れてくるので、ぜひ諦めず、何度か試してみてほしいです！」
瞑想するのにベストな環境は？ タイミングは朝 or 夜どっちがいい？
瞑想をするのに適した環境はありますか？
久賀谷先生「瞑想は朝やるのがオススメですね。初心者であれば、賑やかすぎるところは避けたほうがいいです。静かめで、寒すぎず暑すぎない、心地良いと感じる環境がベスト。」
なるほど。ちなみにビジネスパーソンとしては会社の休み時間などを利用してやりたいのですが、会社でやるのはどうですか？
久賀谷先生「非常におすすめです！ Google社が実際に瞑想を導入していますよ。たとえば、休み時間や仕事中、ミーティング中…」
えっ、ちょっと待って。ミーティング中にやってるんですか？
久賀谷先生「はい。たとえば、隣にいる人が持っているペンに注意を向ける。それだけで瞑想になります。先ほどは「呼吸に注意を向ける」と言いましたが、実は「マインドフルネス瞑想」では「自分の考え以外に注意を向ける」ということさえ守れば、注意を向ける対象は何でもいいんですよ。たとえば、ミーティングに向かう途中の自分の足の動きでもいいし、イヤホンから流れてくる音に注意を向けるのでもいい。」
そうだったんですね…てっきりちゃんと座って目をつぶり、呼吸に注意を向けないといけないのかと思っていました！
久賀谷先生「たしかに、基本形はそうなんですが、慣れてくるとどんな環境でも瞑想ができるようになるんですよ。歩きながらでも、目をつぶらなくてもできるようになります。」
すごい、瞑想って慣れるとどんな場所でもできちゃうんですね。ちなみに、音楽を使った瞑想もあると聞いたことがありますが…
久賀谷先生「そうですね、注意を向ける対象として音楽を利用するのはひとつの手です。ただ、リラクゼーションとは違うので、ヒーリングミュージックなど特定の音楽を聞くことで瞑想の状態になれるわけではありません。それはマインドフルネスの本来の意味とは違うので、あくまで注意を向ける対象のひとつとして考えてください。」
なんとなく自分のなかで「静寂なお寺でお坊さんに見守られながら座禅を組む」みたいなイメージがあり（←偏見）、ハードルの高かった瞑想。
今回お話を聞き、瞑想にはさまざまな種類があること、そして「マインドフルネス瞑想」は研究によって科学的根拠に基づいた効果があることがわかり、警戒心の強い日本人の1人として何だか安心しました。
自分の考え以外に注意を向けるだけで、集中力と生産性が上がるとのことなので、ぜひみなさんも始業前や休み時間などにトライしてみてください！
目安は5~10分ですが、最初のうちは1分でも大丈夫なんじゃないかな～？
と、思います！
私もこの記事読むまでは瞑想って「何も考えないようにする」というイメージを持っていましたが、ただ意識を別のほうに向けるだけで良いんですね(*^^*)
案外シンプル。
ヒーリングミュージックも聴くのは良いけど、音に意識を向けられるか、なんですね(^O^)
私は仕事場だと意識が散ってしまいがちなので家では何も考えない時間が貴重です。
気持ちをリラックスしたい時、是非、瞑想を活用ください！(^^♪
