心の安定・幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす２つの習慣
幸せホルモン「セロトニン」を増やすための２つの方法とは
男女問わず「いつも心が穏やかで自然体でいられる人」「心身が安定していてブレない人」に憧れを持つ方は、多いのではないでしょうか。
普段私たちの脳は、様々な臓器からの信号を受け、感情を生み出しています。
セロトニンとは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内神経伝達物質であり、「嬉しい」「楽しい」「心地よい」などの幸福感を生み出すことで、心身の安定の手助けをしてくれます。
結論からお伝えすると…
①午前中の太陽の光を浴びる
②腸内環境を整える
この２つを実行することで、私たちの体内の「セロトニン」が増えていきます。
つまり、①②は、私たちの心身の安定に必要不可欠とも言えます。では、私たちの身体で何が起こっているか、順番に見ていきましょう。
そもそも「セロトニン」とは？
・心と体の安定
・癒し／安らぎをもたらす
・自己肯定感を高める
・気分の浮き沈みを穏やかにする
・自律神経のバランスを調整する
・ドーパミン(注１)やノルアドレナリン（注２）を調整する
注１）やる気、快感などの感情をもたらす神経伝達物質
注２）ストレスを感じると抵抗しようとする神経伝達物質
セロトニンは上述のような役割を果たしてくれる脳内神経伝達物質です。
セロトニンが不足すると、イライラしたり、不安になったり、やる気が起きなかったり…。
パニック障害やうつ病などの精神疾患に繋がる恐れもあります。
特に女性は月経前症候群（PMS）や更年期障害など、ホルモンバランスが崩れる時期には感情も揺れやすくなります。
心の安定にセロトニンは必要不可欠なんですね。
「セロトニン」は腸で９割が作られている
そんなセロトニンは、最近の様々な研究や実験により、実は９割が「腸」で作られていることがわかっています。
食べ物から摂取した必須アミノ酸の1つ（トリプトファン）が腸内細菌の働きによりセロトニンの基を生成し、そのセロトニンの基が脳へと伝達されます。
その基が脳内でセロトニンへと変化したのち、体内に分泌され、心身に癒しや安定をもたらします。
また脳と腸がお互い影響を及ぼし合う「脳腸相関」も明らかになってきています。
忙しくて疲労がたまると便秘になる、不安や緊張が続くとお腹が痛くなる・緩くなるなどもその現象のひとつと言われています。
結論に戻りましょう。セロトニンを増やす２つの方法のメカニズムとは？
①午前中の太陽の光を浴びる
セロトニンを増やす方法の1つは「太陽の光を浴びること」。
太陽の光は腸内のセロトニンの基の生成を増やし、脳内のセロトニン分泌を促してくれる効果があります。
セロトニンが増えるには2,500-3,000ルクスの光が必要です。
蛍光灯の光は500-1000ルクス、窓越しの太陽の光は3,000ルクス、屋外の太陽光は50,000～100,000ルクスであり、曇りでも10,000ルクス程度を浴びることができます。
※セロトニンを増やすには15～30分程度の日光浴が推奨されています（セロトニンは無限には増えません）。
午後の光ではだめなの？
「セロトニン」は夜になると「メラトニン」と言う快眠をもたらす睡眠ホルモンに変化します。
「メラトニン」は光を浴びて約15時間前後で最も増加し、深部体温が下がりはじめ、深い睡眠に入るための準備を始めます。
体内時計を整え、良い睡眠を得るためにも、午前中に太陽の光を浴びることを意識してみましょう。
ビタミンDの生成にも効果的
ビタミンDは、太陽の光（紫外線）や食事などから摂取しますが、日本人は不足しがちと言われています。
また、ビタミンDはセロトニンの生成に関係することがわかってきています。
太陽の光を浴びると、一番活発な「活性型ビタミンD3」が生成されます。
冬季の日照時間が少ない雪国やヨーロッパなどは、太陽の光から得られるセロトニン生成やビタミン生成が少ないため、冬期うつ病との関連が問題視されています。
また、ビタミンDは骨の健康を保つのに必要不可欠な「カルシウム」とも関係があります。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因にもなり、猫背など姿勢にも影響します。
このカルシウムのバランスを調整してくれるのが「ビタミンD」。ビタミンDの生成も太陽の光（紫外線）を浴びることで作られる大切な栄養素なんです。
太陽の光にはとても重要な役割があるんですね。
気分が落ち込みやすい方、年齢を重ねても美しい姿勢を保ちたい方は、まずは朝の日光浴からはじめてみましょう。
②腸内環境を整える
太陽を浴び、生成したセロトニンの基を上手に吸収し、脳や体内に送るのが腸の役目です。
いくら太陽の光を浴びても、腸内の環境が乱れていてはセロトニンの基の吸収が低下してしまいます。
腸内環境を整えることが、心穏やかでいられる近道になるんですね。
腸内環境を整えるには善玉菌のエサとなる発酵食品や食物繊維を摂る、悪玉菌が増えないように脂や添加物を控える、腸マッサージをする…など色々あります。
（中略）
太陽の光を浴びて腸内環境を整えて、ブレない心身を手に入れて心地よい毎日を送りましょう！
https://yogajournal.jp/8704 yoga JOURNAL ONLINE
エナベルで就労移行支援を受けています、ウサギのＴです。
幸せホルモン「セロトニン」。これは二つの条件を満たせば増えると…。
午前中に太陽の光を浴びる。これは車のない私ならなんとか歩いて稼げそうです。
バス停から家とかバス停から会社の間ですが。
寝るのが趣味な私としては、休日に太陽光を浴びれません…。
一回は必ず朝食で起きますから、その時散歩でもしようかな…。
そして発酵食品や食物繊維をとり、脂や添加物を控える…。後半が難しそうです…orz
腸マッサージやったことないですが、やってみようと思います。
すこしでもブレない心身を手に入れたい！！
