【障害者】うつ状態での生活

休みをとる

ストレスは、うつ状態の引き金になります。仕事で忙しく、もう限界だな、と思った時、「でも会社に迷惑だから休めない！」と思ってしまう人は、うつ状態になりやすいのです。
そこで無理をしてうつ状態になり３ヶ月休むのと、早めに２、３日休みを取ってすぐ復帰するのと、どちらが会社に迷惑でしょうか？　
自分の健康管理も仕事のうち、なのです。（私も、当直続きで全く休めず、帰宅しても緊張が取れない日々が続き、これはもうだめだ、と思い切って仕事を他の先生に頼み、休みをとって南の島に行ったことがあります。）

日の光を浴びる

うつ状態になると、１日の生活のリズムがはっきりしなくなります。昼間もすっきり目が覚めた感じがしないし、夜はよく眠れません。
ひどいうつ状態になると、家に引きこもり寝てしまい、日中太陽の光にあたることが減り、ますます生活のリズムが崩れてしまいます。
なるべく毎朝太陽の光の浴びることにより、１日のリズムをつけるようにすると、生活のリズムができ、悪循環に陥るのを避けることができます。
（ただし、朝光を浴びるだけでうつ状態が全て治るという訳ではないので、誤解のないようにして下さい。
季節性の躁うつ病、すなわち冬にうつ状態になり、春に軽躁状態になる場合は、毎朝6時から強い光をあびる光療法の有効性が確立していますが、季節性で無い場合の有効性は確立していません。光療法の代わりに、しばらく南の島に行って常夏の太陽の下でのんびりする、というのも同様に有効なようです。）　

スケジュールを考える

うつ状態の時に、これをしていると気が楽になる、ということが１つでもあれば、それを１日のスケジュールに組み入れましょう。
例えば、散歩、音楽を聴く、など何でも構いません。
1つでもうつが楽になる方法があるのは、とてもありがたいことですから、積極的に取り入れましょう。もちろん、無理をする必要はありません。

音楽を聴く

うつ状態の時は、好きな音楽を効くことで心が安まり、回復の助けになります(Hanser SB et al, J Gerontol. 49: 265-269, 1994)。
音楽の好きな方は、元気を出そうとして、つらい思いをしてまで陽気な音楽をきく必要はありません。
むしろ、その時の自分の気分にあった、静かな調子の曲を聴いた方が気が休まります。
ただ、患者さんの周囲の方が、この曲を聴いたら気分が良くなるよ、とやたらと勧めるのは考えものです。
自分がリラックスできる曲というのは、その人の個人的な体験や趣味に大きく左右されるので、他に人には分かりませんから、あまり強く勧めると、押しつけのように感じてしまうかも知れません。その時の気分にちょうどあった曲を探すのは、聞き慣れた音楽のレパートリーが広くないと難しいので、普段から幅広い音楽を聴くように心がけると良いかも知れません。（気分に合わせた音楽選択の例−私の場合）

生活のリズムを守る

寝る時間、起きる時間が不規則というのも、躁うつを繰り返す原因になります。
躁・うつを繰り返して止まらない患者さんに、１日の生活のリズムをきめてもらったら、躁もうつもすっかりなくなった、という報告があるほどです(Wirz-Justice A et al, Biol Psychiatry 45:1075-7, 1999; Wehr TA et al, Biol Psychiatry 43:822-8, 1998)。
うつ状態に対して「断眠療法」という方法があるので、一部に自ら実践している患者さんもおられるようなのですが、断眠療法をすると、多くの躁うつ病の患者さんは躁転してしまい、危険です。すなわち、うつそのものは治っても、病気全体としては不安定になってしまうのです。（『葬式躁病』といって、葬式の後に躁状態になる方が多いのも、単に親しい人を失った悲しさだけでなく、眠れないことや生活の乱れにもよると考えられます。）　徹夜だけは、避けた方が良いでしょう。

仕事が忙しくて、と夜遅くまで出歩いて、だんだん生活が乱れてしまう方がいますが、先ほども書いた通り、自分の健康管理も仕事のうちです。
あなたが無理をして再発を繰り返すより、多少の犠牲を払ってでも、生活のリズムを守って躁うつの波なしに生活できるようになれば、必ずあなたの会社や家庭にとってもプラスになるはずです。

食生活に気をつける

トリプトファンというアミノ酸の不足は、うつ病再発のきっかけになります(Delgado PL et al, Arch Gen Psychiatry. 1990;47:411-418)ので、トリプトファンを含まない食品（トウモロコシなど）ばかりを摂取するのは避けた方が良いでしょう。（ただし、双極性障害の方の場合は、トリプトファン摂取不足の悪影響はあまりないようです[Benkelfat C et al, Archives of General Psychiatry. 52:154-6, 1995]。）　
しかし、特定のアミノ酸を多量に摂取するのも、アミノ酸吸収のバランスを崩して良くありません。
その他、青魚に含まれるDHAが躁うつ病の予防に有効であったという報告（Stoll et al, Archives of General Psychiatry. 56:407-12, 1999）もあり、いずれにせよ、特定の食品に偏らずに摂取することが大切でしょう。

うつ状態で食欲がないからといって、食事と全く取らないと、悪循環になりかねませんので、バランスの良い栄養食品などを、薬だと思って何とか摂取する方が良いと思います。
なお、直接関係ありませんが、グレープフルーツジュースの中には、薬の分解を阻害し、副作用を強める物質が含まれているので、グレープフルーツジュースで薬を飲むのは避けた方が良いです。

香りを利用する

うつ状態には、レモンなどの柑橘系の香料が有効との報告があります。
また、不眠に対しては、ローズ、パイン、ペパーミント、ラベンダーなどの香りの有効性が示唆されているようです（小森、1999）。
まだ研究が乏しく、民間療法の域を出ませんが、必要な薬を使ってもまだ十分に改善していない抑うつや不眠に、あるいは薬を使うほどではない軽い抑うつや不眠にはこうした香りも役に立つかも知れません。使用法としては、市販の精油を枕に少量スプレーする、発香器を用いるなどの方法があるようです。（ちなみに、私もストレスがたまった時にはカモミールのハーブティーを飲んだり、それなりに利用しております。）

http://square.umin.ac.jp/tadafumi/CBT.html　躁うつ病（双極性障害）のホームページより引用

エナベルで就労移行支援を受けています、ウサギの方のTです。

私はうつ病なので、なにかあると、よくうつ状態に突入することがあります。

たいがい動けなくなるので、休んで休んで…って感じです。あまり寝すぎると生活が乱れてしまって良くないんですけどね…。

とにかく動けないから寝る。寝転がる。そればかりのような…陽の光をあびる…散歩に出た方がいいんでしょうね。新コロナウイルス下ではちょっと難しい？？？

…というか私、目的のない散歩が苦手なのです。何か目的があって歩いていくのは問題ないんですけどね。

そうなると買い物になっちゃうからお金が…orz

でも陽の光は大切ですよね。体内時計をちゃんとリセットするためにも。

音楽は聴くときと聴かないときがありますね。特にこれ！っていうコダワリがないからなくてもあっても…って感じです。

でも思いっきり泣きたい時とか頑張りが欲しい時に背中を押してくれるのも私の場合は音楽です。やっぱりなきゃダメですね。

香りを利用するというのは考えたことなかったですね…不眠にラベンダーにはいいというのは聞いたことあるんですけどね。

食生活はなんかテキトーなのでいいのかな…と思う時ありますけど（汗）