【障害者】実践したら怒りのコントロールできた!メモだけ簡単アンガーマネジメント

早速ですがまずは一般的なアンガーマネジメントの実践方法から!

「どれくらい簡単なの?」と思いますよね。小さなメモ帳とペンさえあればいつでもどこでもイライラを抑えられます。では早速!
メモ帳に書く内容は

① 日時・場所
② 怒りを感じた出来事
③ 怒りの強さ:1点~10点満点までで、自分の言葉で感情の高ぶり度を表記して点数をつける

たったこれだけ!
私は100円均一で購入したこのミニメモ帳をいつも携帯しています。

「怒りの強さ」について、ちなみに私がつけた点数への説明はこのようなものです。

1点:はぁ!?(驚きで眉をひそめる)
2点:イラッ!(胸がむかむかする)
3点:むっっかつく!(鼓動が早くなり怒りが大きくなる)
4点:いい加減にしろよ~!(まだ相手に言うのは我慢する)
5点:相手に物申す(自分の意見をある程度落ち着いた口調で相手にぶつける)
6点:怒鳴る(感情のコントロールができなくなってくる)
7点:物にあたる(机を大きな音で叩いたり、モノを投げる)
8点:許せない!(和解の余地がなくなる)
9点:もう我慢の限界だ!(手を出しそうになる)
10点:爆発(自分ではコントロール不可能)

書いて怒りを「見える化」し、本当の気持ちに気付こう

これを書く目的は、「自分の怒りのクセ」を掴むことです。怒りのクセはパターン化していることが多いため、自分の怒ってしまうポイントなどがわかります。

怒りは「第二次感情」と言われています。怒りが湧いてくることには「第一次感情」という原因が潜んでいるのです。「第一次感情」は、不安、ストレス、妬み、身体的辛さ、悲観、悲しみなど様々なマイナス要素が主です。

例えば「〇月〇日 会社 力を入れた完成物を上司に渡すと「できて当たり前」と言われた(4点)」
この時の「第一次感情」を深掘っていくと、「せっかく力を入れたのに」「そんな言い方ないじゃないいか」など、「本当は認めてほしかった」という承認欲求があったことに気付きます。
その「第一次感情」に気付くと、「ああ、自分は本当は相手にこういう対応をして欲しかったんだな。」という本当の気持ちに気付くことができ、怒りも軽減されるでしょう。

こちらがメモの例です。

自分なりに、使いやすいようアレンジしてもOK

私はこのようにアレンジしました。怒っている時どんな対応をしてしまうのか?私が相手に期待していたことは何か?が特に知りたかったからです。

① 日時・場所
② 怒りを感じた相手
③ 怒りを感じた出来事
④ その時に思ったこと
⑤ その時自分が取った行動
⑥ 相手に期待していたこと
⑦ 怒りの強さ

私は②④⑤⑥を追加しアレンジしました。

怒りのクセを掴んで、平穏無事な毎日を

アンガーマネジメントは、「怒ることをなくす」のではなく、「コントロールできるようになること」が目標です。私は怒りのクセを掴んでから、「今日一日を、何事もなく平穏無事に過ごせるように」という日々の目標を立てて過ごすようにしました。このどこでもアンガーマネジメントで一番良かった点は「イラっとしたことをすぐメモの中に吐き出せる」という事です。

人に話せない時、思いを書き出すことは気持ちを静めることに有効とされています。書き出すと少し心が落ち着く→少し冷静になれるので衝動的な感情に流された行動をしなくなる、ということが自分を助けてきました。

次に良かった点は、そのメモをためていって、振り返りをすることで怒りのパターンが分かってくることです。怒りのパターン(クセ)が分かれば、自分が怒ってしまうポイントを事前に避けることができたり、もしそのような出来事に遭遇しても「あ、ここで怒ってしまうのは私の悪いクセだ」と、一旦受け止めてコントロールすることもできるようになりました。

怒りは健康を害するとも言われています。自分でコントロールできるようになれば、心の健康も保たれますね。

http://www.media116.jp/work/work-other/5274 media116から引用

 

エナベルで就労移行支援を受けています、ウサギの方のTです。

ここでも何回か記事にしたことがある「アンガーマネジメント」。これがコントロールできたならどれだけ楽になるでしょう。

それが100均のメモ帳一つで解決すると上述されています。

大事なことは感情を「見える化する」こと。そうすれば、自分の怒りのクセにも気が付けるし、メモをすることにより冷静になる時間ができます。

障害者に関わらず、これは大切なテクニックですね。

怒りは健康を害して精神を乱す。

自分のためにも、周りの為にもアンガーマネジメントは大事ですね。

私もメモ帳持って歩こうかな…。

 

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